Ruokailut kuntoon ja liikunnalla kroppa kiinteäksi

Painonpudotuksen jälkeen jatkan kropan kiinteyttämistä. Se tarkoittaa monipuolista ja terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa.

Hiilarit ja proteiinit?

Ajatuksia ja oivalluksia ruoasta.

Elämäntapa, ei laihdutuskuuri

Jotta jo pudotetut kilot pysyvät poissa, täytyy elämäntapojenkin muuttua pysyvästi.

Mittanauha on paras kaverini

Vaa'an lukema ei kerro kaikkea. Mittanauhalla voi seurata kiinteytymistä paljon konkreettisemmin, kun rasva sulaa lihaksen päältä.

Loppuelämä ilman herkkuja?

Höpöhöpö, kaikkea saa syödä kohtuudella!

30. tammikuuta 2015

Turhautumistauko

Turhauduin koko olemiseeni ihan täysin, kun polvi on kipuillut jatkuvasti ja koko asia stressaa. Tänään oli aika ortopedin vastaanotolle, ja hänen diagnoosinsa oli MPFL:n vaurio, eli leikkaus mitä todennäköisimmin edessä. Asia varmistuu, kunhan käyn ensi viikolla ensin magneettikuvassa, ja jälleen ortopedin vastaanotolla kahden viikon päästä, 13.2. Sain fysioterapiasta ohjeita polvijumppaan, eli pikkuhiljaa yritetään saada liikkuvuutta paremmaksi. Tällä hetkellä en siis kykene ojentamaan jalkaa kokonaan suoraksi tai nostamaan jalkaa suorana ylös. Ihan kuin jalassa ei olisi reisilihaksia ollenkaan.

Eniten olen äimänä täysin minulle tuoreesta tiedosta, että jalassani on ilmeisesti synnynnäinen fysiologinen vika, nimittäin sisempi reisilihas on ortopedin mukaan heikko. Tämä näkyi selkeästi verrattuna vasemman jalan lihaksiin. Lisäksi hän mainitsi, että molemmista polvista otetuissa röntgenkuvissa näkyy selkeästi, kuinka polvilumpio pyrkii sivulle, ja tämä kertoo polven löysästä rakenteellisesta viasta. Sisempi reisilihas on nimenomaan polvilumpion tukilihas, ja tietysti mitä heikompi lihas, sitä helpommin lumpio menee pois paikoiltaan. 

Ihmeellistä, että olen valittanut polviongelmista 20 vuotta, ja ne on aina kuitattu "ohimenevänä kipuna" ja kehotetaan lisäämään reisilihastreeniä. Useimmiten polvikipujen on myös väitetty johtuvan ylipainostani. Tänään minulle sanottiin ensimmäistä kertaa suoraan, että ylipaino ei ole vaikuttanut polviongelmiini mitenkään eikä edesauttanut tilannetta. Ensimmäistä kertaa minulle myös kerrottiin, että reisilihastreenini on ollut käytännössä turhaa (no, ei nyt turhaa, mutta ei siitä ole tuolle polvelle ollut mitään suurta hyötyä, koska siinä on rakenteellinen vika). Jalkatreeniä tehdessä muut lihakset ovat aina kompensoineet tuota heikkoa lihasta, jolloin se on aina jäänyt heikommaksi. Jos tämä olisi selvitetty jo aikoja sitten, kun jouduin ensimmäisiä kertoja polvitutkimuksiin, voisi nykyinen tilanne olla aikalailla erilainen. Kiitos vaan Suomen terveydenhuoltojärjestelmä.

21. tammikuuta 2015

Motivointia

Omaa motivaatiota on melko vaikea pitää yllä, kun ei pääse kunnolla liikkumaan. Tekisi ihan oikeasti mieli vetää karkkia ja muita herkkuja, koska ärsyttää niin jumalattomasti. Mutta - enpäs teekään niin. Vielä tällä hetkellä pysyn ruodussa tämän blogin ja edistymiskuvien ansiosta. Käyn aina välillä kyyläämässä näitä edistymiskuvia, ja etenkin niitä vanhimpia kuvia, joissa mahani on paisunut kuin pullataikina. Silloinpa sitä löytää taas sisältään sen itsekurin. Itsekuri on mukavampi kaveri kuin itseinho.

Eilinen kotitreeni meni oikein kivasti. Päivällä onnistuin vääntäytymään lattiallekin ja takaisin ylös useampaan kertaan, ja siitä innostuneena päätin tehdä vatsarutistukset (meinaan aina kirjoittaa turistukset) lattialla. Tänä aamuna ne tuntuivat mukavasti, ja olo tuntuukin hiukan virkeämmältä. Bonuksena nukuin viime yönä paremmin kuin kertaakaan tämän haaverin jälkeen - ilman mitään särkylääkkeitä.

Tuohon kotitreeniin näkyy menevän aikaa n. 50 minuuttia eli ihan se sama kuin salillakin. Toisaalta teen yhden ylimääräisen sarjan jokaista liikettä, mutta käytännössä tästä ei jää muuta pois paitsi se aerobinen lämmittely. Eli hyvin tällä (kai) pärjää siihen saakka, kunnes kykenen taas suoriutumaan koipeni kanssa salille. Eipä ainakaan tarvitse potea tunnontuskia siitä, että olen vain läjinyt kotona tekemättä mitään. Olen edelleen hyvin pakkomielteinen sali- ja ruokavaliorutiineista, koska takaraivossani nakuttaa edelleen ajatus, että lihon heti 10kg jos pidän liian pitkän treenitauon tai otan enemmän vapauksia ruoan suhteen. Edessä on vielä pitkä polku, onneksi minulla on vain aikaa.

Lähde: http://followpics.me/diet-and-exercise-motivation/

19. tammikuuta 2015

Hypoxi

Olen taas tämän päivän angstannut tätä kehnoa tuuria, kun ei pääse liikkumaan. Toki koipi alkaa olla jo sen verran paremmassa kunnossa että sillä pystyy seisomaan ja kävelemään ilman keppejä, kunhan ortoosi on visusti paikoillaan. Ilman ortoosia tuntuu että polvi pettää samantien. Tällä hetkellä näyttää siltä että tuon paraneminen kestää pitkälle kevääseen, joten jalkatreenit ovat vielä pitkän aikaa pannassa. Senpä vuoksi olen pohdiskellut kaikenlaisia pieniä hemmotteluhoitoja, joilla voisi piristää itseään tämän ankeuden keskellä.

Hypoxia pohdiskelin jo pari vuotta sitten, kun kiloja oli vielä muutama kymmenen kappaletta enemmän. Tuolloin asia jäi kuitenkin vain hautumaan, ja pääsinpä kiloistani eroon joka tapauksessa. Nyt tuo vanha ajatus nousi kuitenkin esille, kun googlailin erilaisia polven kuntoutusohjeita. Hypoxin luvataan parantavan verenkiertoa leikatulla alueella ja näin ollen nopeuttamaan paranemista. Eli ennen jalkatreenin aloitusta keväällä voisin ottaa kuukauden tehojakson Hypoxia ja saada kintuista hiukan ylimääräistä pois ennen kesää. Laihdutuksen jälkeen vyötärölleni on myös jäänyt tuo pieni röllö, joka ei näytä pienentyvän mitenkään, ehkä se kutistuisi tuon hoidon avulla edes hiukan?

Enää täytyy päättää kuinka paljon haluan maksaa, koska halpaahan tuo ei ole. Yhdistelmä (ihonkiinteytys + rasvanpolttohoito) olisi se ideaalinen, mutta hinta on hulppeat 790e. Pelkkä rasvanpoltto on 590e ja ihonkiinteytys 420e. Tuolla onneksi voi maksaa liikuntaseteleillä, joita toivottavasti saan taas mukavan nivaskan pomolta. Lisäksi odottelen palkankorotusta, kunhan kehityskeskustelut ovat taas ajankohtaiset. Siinä mielessä tilanne olisi otollinen. Mutta tätä täytyy nyt jäädä makustelemaan, kun ei tuonne kuitenkaan vielä voi edes mennä. Ajatus kutkuttaa kivasti takaraivossa.


18. tammikuuta 2015

Hikeä pintaan

Viikon löhöilyn jälkeen vedin vihdoin treenivermeet päälle ja olo tuntui heti sutjakammalta! Oli ihan pakko ottaa kuvakin treenivaatteissa ja ortoosi koristamassa oikeaa jalkaa. Onnistun aina näyttämään jotenkin tosi tympeältä näissä meikittömissä otoksissa, ja tukkakin hapsotti, joten tuo #selfie -tarra oli omiaan peittämään oudon ilmeeni.

Eilen pohdiskeltu treeniohjelma muuttui hiukan, koska ensinnäkin jumppapalloni näyttäisi olevan sen verran tyhjä etten saa tuettua tarpeeksi hyvin itseäni yhden jalan varaan, jotta olisin voinut tehdä myös vinot vatsalihakset pallon päällä. Selän ojennukset jäivät pois lähinnä siitä syystä, että en kyennyt vääntäytymään lattialle satuttamatta tuota kipeää polvea. Tarkoitus nyt kuitenkin on antaa sen levätä.

Mutta treenistä tuli joka tapauksessa hyvä! 50 minuutin reipas vääntö, jonka jälkeen oli mukava hiki päällä ja nälätti kivasti. Alla vielä kaikki liikkeet ja toistot:

* hyvää huomenta kahvakuulalla 4 x 15 toistoa
* kulmasoutu 4 x 15 toistoa
* pystypunnerrus kahvakuulalla 4 x 10 toistoa
* pystysoutu kahvakuulalla 4 x 15 toistoa

* hauikset 3 x 10 toistoa
* punnerrukset nojatuolin käsinojia vasten, 3 x 12 toistoa
* ranskalaiset punnerrukset pallon päällä 4 x 10 toistoa
* vatsarutistukset pallon päällä 4 x 25 toistoa

* kylkivenytys kahvakuulalla 3 x 15 toistoa

Hauiksille pitäisi keksiä paremmat painot. Tuo 8kg kuula on hiukan liian kevyt kun sitä kannattelee kaksin käsin, ja yhdellä kädellä on hankala tehdä - kuula on ehkä vähän liian painava. Vai onko jollain hyviä vinkkejä hauiksille? Otan mielelläni vinkkejä vastaan. Tätä treeniä ajattelin toistaa joka toinen päivä, jotta säilyisi edes jonkinlainen tuntuma yläkropassa. Jalkatreenihän alkaa sitten joskus hamassa tulevaisuudessa taas täysin alusta, mutta minkäs teet. Elämä on.

17. tammikuuta 2015

Pieni kotitreeni

Jalkapuolena ei kovin suurta treeniä pysty kotona tekemään, kun ei ole muita välineitä jumppapallon ja kahvakuulan (8kg) lisäksi. Mutta nehän riittää kyllä. Aikomuksena olisi huomenna tehdä pientä selkä- ja vatsatreeniä sekä vähän käsivarsia ja olkapäitä. Tämä viikon sohvalla makoilu alkaa tuntua jo todella tympeältä. Kokeillaan tällaista treeniä:

* hyvää huomenta kahvakuulalla 3 x 10 toistoa
* pystypunnerrus kahvakuulalla 4 x 10 toistoa
* pystysoutu kahvakuulalla 4 x 15 toistoa
* kulmasoutu 4 x 15 toistoa
* ranskalaiset punnerrukset pallon päällä 4 x 10 toistoa
* vatsarutistukset pallon päällä 4 x 25
* vinot vatsarutistukset pallon päällä 4 x 20
* selän ojennus pallon päällä 4 x 25

Tänään pääsen pitkästä aikaa pois kotoa, kun isukki tulee käymään ja menemme siskon luokse syömään. Ei tämä kotona makoilu mitään herkkua ole, mutta täytyy myöntää että kyllä se on polven parhaaksi, kun ottaa iisisti. Hyvää viikonloppu!
Lähde: http://abouthealthandfitnessguide.blogspot.fi/2014/02/at-home-exercise-quotes-inspiration.html

16. tammikuuta 2015

Karuja totuuksia

Muistelin, että Iltalehdessä julkaistiin joulun alla juttu karuista totuuksista, joita ei aina tule ajatelleeksi, kun laihduttaa ja laihtuu.

1. Kehonkuvasi ei muutu yhdessä yössä
Tavoitepainoon pääsyn jälkeen kestää vielä pitkään ennenkuin oikeasti sisäistät olevasi paljon pienempi kuin ennen. Minä näen edelleen peilissä sen 100-kiloisen valaan, mutta vanhoja kuvia katsomalla huomaan eron nykyiseen. Silti jaksan aina ällistellä uusia vaatteita hankkiessa, kuinka nykyään mahdun S-koon vaatteisiin entisen L:n ja XL:n sijaan. Eikä tämä ällistely ole kehujen keräämistä, minulle nuo S-koon vaatteet ovat tuttuja viimeksi lukion ajalta, ja nykyään olen pienempi kuin ylioppilasjuhlissani.

2. Roikkuva nahka
Jos pudotettavaa on useampi kymmenen kiloa, en pitäisi kiirettä pudotuksen kanssa. Kun pudotustahti on sopivan hidas, ja harrastat ohessa kiinteyttävää liikuntaa, se nahkakaan ei jää ihan niin pahasti roikkumaan kuin pikadieetin jälkeen. Omalla vyötärölläni on vielä röllö, mutta onneksi se ei kovin pahasti roiku, ja allit heiluvat. Lihomisarvet ovat ehkä ne kaikkein näkyvimmät, mutta yritän oppia kantamaan ne ylpeänä. Ne ovat osa minua ja muistuttavat siitä työstä, jonka olen tehnyt.

3. Ihmissuhteet voivat muuttua
Ihmiset ovat kateellisia toisilleen. Tämä on raadollinen totuus. Ystäväni jaksoi tsempata minua laihduttamisessa niin pitkään, kun näytti siltä että en tule ikinä pääsemään tavoitepainooni. En ole kuullut hänestä juuri mitään sen jälkeen, kun saavutin tavoitteeni. Minua myös piikitellään jatkuvasti useista salitreeneistä, ja houkutellaan ottamaan lisää herkkuja. Välillä tuntuu kuin minua yritettäisiin saada uudelleen lihomaan. Oletan tämän loppuvan vähitellen. Ja onneksi olen myös huomannut ystäväpiiristäni löytyvän ihmisiä, jotka ovat oikeasti onnellisia puolestani.

4. Vaatevaraston uusiminen tulee kalliiksi
Etenkin jos ostat koko ajan uusia vaatteita. Suosittelen laihtumisvaiheessa ostamaan mukavia ja halpoja vaatteita, joita tulee käytettyä paljon. Ne kalliimmat vaatteet voikin jättää ostettavaksi sitten, kun olet tavoitteessa. Sekin kannattaa kuitenkin muistaa, että tavoitepainoon päästyäkin kiinteytyminen jatkuu, jos harrastat liikuntaa, ja kroppa voi vielä pienentyä.

5. Toiset eivät tue aidosti
Tämä näköjään tulikin kommentoitua jo kolmoskohdassa. Mutta toivon teidän elämästänne löytyvän niitä aitoja tukijoita, jotka jaksavat tsempata hyvinä ja huonoina päivinä!

Lähde: http://www.hellawella.com/19-funny-weight-loss-quotes-when-you-dont-want-motivation

15. tammikuuta 2015

Ellin jojoilut

Painon kanssa jojoilu on melkeinpä kaikille tuttua. Toisille lievempänä muutaman kilon jojoiluna, toisille hieman rankempana kymmenien kilojen jatkuvana laihdutuksena ja kerryttämisenä. Ja miksi ne kilot tulevat aina niin nopeasti takaisin, mutta lähtevät aina niin paljon hitaammin??? 

Olen jojoillut jatkuvasti lukion jälkeen. Ammattikorkeakoulussa opiskellessani söin opiskelijabudjetilla riisiä ja pastaa - ja siihen päälle paljon herkkuja. Kiloja tuli, mutta Kreikan vaihto-oppilasvuoden jälkeen niitä lähti myös pois. Palattuani takaisin Suomeen kilot tulivat jälleen takaisin. Tuolloin en omistanut vaakaa enkä sinänsä kiinnittänyt huomiota painonvaihteluun. Paitsi jouduin ostamaan isompia vaatteita ja häpeilin kroppaani.

Asuttuani 1,5 vuotta Irlannissa muutin takaisin Suomeen ja vanhimman siskoni vanavedessä liityin salille ja aloitin Xtravaganza-dieetin. Kiloja lähti, mutta valitettavasti ryhmätapaamiset loppuivat salillani juuri kriittiseen aikaan - kun olisi pitänyt siirtyä syömään normaalisti. Tuolta dieetiltä en siis oppinut yhtään mitään normaalista syömisestä, ja kaikki pudotetut n. 25kg tulivat takaisin seuraavan vuoden aikana.

Kesällä 2010 tein periaatepäätöksen, että kestäköön kuinka pitkään tahansa, minä pääsen kiloistani eroon. Tuolloin aloitin Nutrilett-kuurilla, jota seurasi karppaus, jonka jälkeen mahani oli täysin sekaisin, ja syksyllä sairastin mahahaavan. Syy ja seuraus? En tiedä, mutta jätin molemmat. Päätin kuitenkin jättää kaikki herkut sikseen ja lisäsin kasvisten määrää lautasella. Ruokavalioni taisi olla melkeinpä kasvispainotteinen. Paino putosi vuoden 2010 n. 103kg huippulukemista n. 80 kiloon, ja tämän jälkeen kilot eivät lähteneet mihinkään, vaikka söin edelleen samalla tavalla ja kävin 5-6 kertaa viikossa salilla; ohjatuilla tunneilla (spinning ja LesMills -tunnit) ja kuntosalin puolella.

Alkuvuodesta 2013 sain diagnoosin kilpirauhasen piilevästä vajaatoiminnasta ja tyroksiinilääkityksen. Maaliskuussa liukastuin ja olin pitkän aikaa melkeinpä liikuntakyvytön, ja päädyin jälleen herkuttelemaan. Paino ei onneksi noussut kuin tuonne n. 89 kiloon, josta lähdin taas juhannuksena 2013 laihduttamaan, ja tänään, 15.1.2015 painoni on n. 61kg.

Tämän viimeisimmän rupeaman aikana olen kokenut useita ahaa-elämyksiä, joista ensimmäinen oli tähän ryhtyessäni, että haluan tästä pysyvän olotilan itselleni. Mitä tuolloin pohdin (kesällä 2013)?
1. Miksi haluan laihtua?
2. Miten haluan laihtua?
3. Miten haluan säilyttää painoni saavutetussa tavoittessa?

1. Haluan laihtua, koska haluan katsoa peiliin irvistämättä. Haluan pukeutua hyvin istuviin ja kivoihin vaatteisiin, ja ihan rehellisesti sanottuna - haluan näyttää hyvältä muidenkin silmissä.

2. Haluan laihtua terveellisesti ilman kitudieettejä ruokavalion ja liikunnan avulla. Käytän apunani Dukan-dieettiä, joka on proteiinipainotteinen. Dieettiin sisältyy useita eri ruoka-aineita, ja reseptejä, eli voin syödä normaalia ruokaa. Koettelen omaa itsehillintääni elämällä kokonaan ilman herkkuja jouluun saakka.

3. Ymmärrän, että en voi palata syömään mitä tahansa. Dukan-dieetin mukaisesti lisään ruokavaliooni pikkuhiljaa hiilaripitoisempia ruoka-aineita, mutta pidän huolta, että jokaisella ateriallani on myös proteiinia. Syön säännöllisin väliajoin, ja vain sen verran että nälkä lähtee. Yritän hillitä herkuttelua ja ylensyöntiä.

En asettanut itselleni mitään aikatavoitetta, johon mennessä haluan saavuttaa tavoitepainoni, 59kg. Saavutin tuon tavoitteen lokakuussa ja tällä hetkellä ylläpidän painoani ja yritän olla lihomatta. Sallin itselleni myös herkkuja, mutta kohtuudella. Iltaherkkuni on rivi Fazerin Pure Dark tummaa suklaata. Juon päivässä noin 2l vettä, salipäivinä enemmän. Jos takana on vaikeat laihdutusajat, niin vähintään yhtä vaikeaa on pitäytyä erossa houkutuksista. 

Iltasanomat on koostanut vähän tiiviimmän listan vinkeistä pysyvään painonhallintaan. Omalta osaltani tämä on jatkuvaa itsetutkiskelua ja motivointia, mutta toivottavasti näistä kirjoituksista saa jotakin tolkkua.

Lähde: http://www.thegirlcreative.com/31-days-weight-loss-motivation-printable-day-4/

14. tammikuuta 2015

Ellin endorfiinit

Avataan hiukan ajatuksia nimimerkin taustalla. Endorfiinit ovat lyhyesti sanottuna elimistön tuottamia välittäjäaineita, jotka saavat aikaan mielihyvän tunnetta vähentäen kipua.

Endorfiineja vapautuu ja erittyy monenlaisten asioiden yhteydessä. Omalta osaltani oivalsin ensimmäisen kerran tuon endorfiinihuuman erään rankan salitreenin jälkeen. Takana oli muutoin huono päivä, mutta sinä päivänä alkulämmittely juoksumatolla sujui kuin rasvattu, ja painotkin tuntui nousevan kevyemmin kuin yleensä. Koko treenistä jäi kokonaisvaltainen hyvä fiilis ja tuntui vihdoin siltä, että olen päässyt siihen vaiheeseen, jolloin oikeasti nautin liikkumisesta eikä salilla käynti liity enää pelkästään painonpudottamiseen. Se on oman kunnon ja mielen ylläpitoa. 

Olen viime aikoina havahtunut huomaamaan, kuinka paljon elämässäni onkaan hyvää mieltä tuottavia asioita. Aiemmin epäterveellinen ruoka on tuottanut hyvää mieltä, ja sitä piti saada paljon. Nykyään osaan arvostaa ja nauttia enemmän pienistä herkuista silloin tällöin. Ensimmäinen pala Fazerin sinistä suklaata maistuu taivaalliselta...

Ruoan ja liikunnan lisäksi voisiko olla parempaa kuin hetki hyvän kirjan seurassa? Lempimusiikin kuuntelu? Suosikki tv-sarjan katselu? Lemmikkien kanssa puuhastelu? Ihan vain hetki itselle sohvan nurkassa? Hieronta tai kasvohoito? Shoppailu palkkapäivänä? Kovin usein tuntuu siltä, että elämä on pelkkää suorittamista eikä ehdi nauttia mistään. Lupaan nyt itselleni nauttia elämästä enemmän, ja etsiä lisää nautinnon ja mielihyvän lähteitä.

Lähde: http://imgarcade.com/1/endorphins/

Senttipeliä

Jossakin aiemmassa kirjoituksessa taisinkin jo mainita, että kannattaa ihan oikeasti käyttää mittanauhaa, jos tuntuu, että laihdutus tai kiinteytyminen ei edisty. Vaikka ne mitat alussa saattavatkin olla suorastaan surullisia, sitä mahtavammalta ja konkreettisemmalta se saavutus tuntuu, kun senttejä on lähtenyt ja niitä lukemia vertailee myöhemmin. Alla minun senttimittojani marraskuulta, ja aloituslukemat kesäkuussa 2013.

Pituus: 159cm
Paino: 61,3kg (aloituspaino 88,5kg) -27,2kg

Vyötärö: 70cm (aloitus 93cm) -23cm
Vyötäröröllö: 87cm (aloitus 112cm) -25cm
Lantio: 92cm (aloitus 114cm) -22cm
Pohkeet: 34,5cm (aloitus 44cm) -9,5cm
Reidet: 51cm (aloitus 68cm) -17cm

Käsivarret: 30cm (aloitus 38cm) -8cm

Eli kaikkien pudotettujen kilojen lisäksi kropastani on kadonnut yhteensä 139cm tavaraa ympäriltä! Ihan huikeaa. Käsivarret kiinteytyvät kovin hitaasti, mutta onneksi niissäkin tuo ympärysmitta on pikkuhiljaa korvautunut lihaksella. Reiden ympärysmitta on otettu noin reiden puolivälistä, pohkeen ympärysmitta paksuimmasta kohdasta. Enpä ikinä kuvitellut saavani oikeasti takaisin pieniä pohkeita, ja pystyväni käyttämään saappaita, mutta niin vain kävi.

Täytyypä ottaa tässä lähipäivinä mitat ajan tasalle, jotta päästään tämän vuoden mittoihin. Eilen tuli muuten Jorvista kutsu ortopedin vastaanotolle ja fysioterapiaan 30.1., nyt vähän jännittää että kuinka nopeasti pääsen leikkauspöydälle. Toivottavasti pian, koska nivelsideleikkauksen toipumisaika on noin 4-6 viikkoa, ja sen jälkeen pääsisi liikkumaan. Mutta päivä kerrallaan eteenpäin!

Lähde: http://howhardwillyougo.tumblr.com/post/107350859803

13. tammikuuta 2015

Saikkupäivien sapuskaa

Sovittiin pomon kanssa eilen, että olen ihan suosiolla tämän ja ensi viikon kotona ja teen töitä etänä. En kykene vielä liikkumaan rappusissa polven kanssa, ja kun sääkin on mikä on... Ei sinne uskalla nyt lähteä urheilemaan. Onneksi nämä asiat saa sovittua näin. Tämä tietysti tarkoittaa sitä, että täytyy miettiä seuraavan parin viikon ajan nämä kotiruokailut.

Kotona ollessa ruoan tarve on vähäisempi kuin normaalina päivänä, jolloin heräilen jo aamukuudelta, menen toimistolle ja töitten jälkeen salille. Kotona ollessa tietysti tulisi mutusteltua mitä tahansa, jos vaan kaapista sattuisi löytymään, mutta nyt täytyy ottaa tietynlainen linja ettei lähde lapasesta. 

Aamupalaksi teen joka päivä itselleni munakkaan ja siihen seuraksi pari hapankorppua ja iso lasillinen vettä. Siitä noin 2 tunnin päästä juon kupillisen teetä ja syön pari hapankorppua palan painikkeeksi. Kotona syön lounaan hiukan myöhemmin kuin normaalisti, koska kulutan himmaillessa niin vähän että myöhäisen lounaan jälkeen ei ole niin nälkä jotta tarvitsisi tehdä vielä illemmalla salaattia tai muuta sapuskaa. Tällä viikolla lounaslistalle pääsi kanasuikaleet chili-thai wokkikasviksien kera, ja niiden lisäksi kurkkua, tomaattia ja mozzarellaa. Yksinkertaista ja täyttävää. Tuon jälkeen syön vielä illemmalla Skyr-rahkan, ja illalla vielä teen kanssa pari palaa tummaa suklaata. Mikäli kiinnostaa, niin Kiloklubin ruokapäiväkirja antoi päivän kokonaiskalorimääräksi n. 1200kcal.

Kotona säännöllisesti ja terveellisesti syömisen olen joutunut opettelemaan - ja opettelen edelleen - kantapään kautta. Kotosalla sitä sortuu herkuttelemaan jotenkin niin paljon helpommin, kun päivästä puuttuu sellainen tietynlainen rytmi. Töissä on helppo rytmittää ruokailut ja ylilyönneiltä tulee vältyttyä. Lisäksi tämän polven vuoksi olisi niin helppo (jälleen) masentua ja alkaa mättämään lohtuherkkuja naamaan. Tällä kertaa haluan välttää tuon ja pyrin pitämään napostelun aisoissa, sillä en todellakaan halua ryhtyä tuohon painonpudotusprosessiin enää uudelleen.


12. tammikuuta 2015

Neuvoja kuntosalialoittajille

Iltalehti julkaisee enemmän tai vähemmän järkeviä artikkeleita terveyteen ja hyvinvointiin liittyen. Taannoin julkaistu kirjoitus aloittelijan yleisimmistä kuntosalimokista oli kuitenkin pääosin järkevää asiaa.

Kynnys saliharjoittelun aloittamiseen on todella korkea, ja siihen kyllästyy myös nopeasti jos ei tiedä mitä tekee sekä jos ja kun niitä tuloksia ei tule samantien. Vanhana sohvaperunana tiedän kuinka helppo salitreenistä on innostua, mutta kuinka helppo on myös jäädä makaamaan sohvalle, kun ulkona on hiukan kehno sää eikä tee mieli lähteä mihinkään, tai olo on hiukan nuhainen tai väsyttää... 

Joku viisas ihminen sanoi minulle joskus, että jotta treenaamisesta tulisi tapa, sitä täytyy harrastaa vähintään pari kolme kuukautta säännöllisesti. Sen jälkeen salilla käyntiä alkaa jopa jo odottaa, eikä se tunnu enää pakolliselta rääkiltä. Voin tunnustaa, että koko painonpudotukseni ajan salitreeni tuntui vain siltä läskin karkoitukselta, ja vaikka kävin säännöllisesti, ei se niin kovin nautittavaa ollut. Tällä hetkellä suhtautumiseni on täysin toisenlainen, nautin liikesarjoista eri tavalla, koska näkyviä tuloksia on jo tullut, ja tiedän miten eri liikkeet vaikuttavat kroppaani.

Eli älä luovuta heti alkumetreillä, vaikka lihaksiin sattuu, käyttämäsi painot ovat paljon pienemmät kuin vieressä ketkuvalla fitnesstytöllä, eikä vyötärökään ole kutistunut viikossa montaa senttiä. Pitkäjänteisyydellä pääsee niihin oikeasti hyviin ja kestäviin tuloksiin.

Lähde: http://www.jonathanspencer.net/ordinarywisdom/home-3/health/pies-and-fitness/

11. tammikuuta 2015

Jalkapuolen yläkroppatreeni

Edellisessä viestissä pohdiskelinkin jo yläkroppatreenin tekoa sillä aikaa, kun tuo polvi on käyttökelvoton. Tällä hetkellä yläkropan treeni on ollut seuraavanlainen:

* punnerrukset bosun päällä 3 x 10-15 toistoa
* flyers vinopenkissä (penkki 45° kulmassa), 10kg käsipainot, 3 x 10 toistoa
* ylätaljassa rinnalleveto kapealla vastaotteelle, 30kg, 3 x 10 toistoa
* takaolkapääsoutu taljassa köydellä, 20kg, 3 x 10 toistoa
* hauikset taljassa, 12,5kg, 3 x 10 toistoa
* hauikset vinopenkissä (penkki 45° kulmassa), 7kg käsipainot, 3 x 10 toistoa
* ojentajapunnerrukset, 3 x 10 toistoa
* kick-back, 5kg, 3 x 10 toistoa
* bodypump-tangolla liikesarjana rinnalleveto + pystypunnerrus (tangossa 6kg painoa molemmissa päissä)
* voimapyörä liaanissa, 3 x 10-15 toistoa
* omega liaanissa, 3 x 10-15 toistoa

Positiivista on se, että melkein kaikkia pystyy tekemään. Punnerrukset joutuu joksikin vaikaa vaihtamaan vaikkapa penkkipunnerrukseen. Ojentajapunnerrukset voi tehdä esimerkiksi ranskalaisina punnerruksina. Tuon rinnalleveto + pystypunnerrus -liikesarja täytyy jakaa kahteen osaan, ja tehdä vaikkapa käsipainoilla, ja pystypunnerrus penkissä istuen. Alkulämmittelynä voi tehdä yhden kevyemmän sarjan jokaista liikettä, koska aerobinen liikunta on tällä hetkellä täysin poissuljettua.

Voimapyörä ja omega täytyy vaihtaa kokonaan, koska molemmat vaativat myös jaloilta työtä. Jospa pitkästä aikaa istahtaisi pallon päälle tekemään vatsarutistuksia sekä vinoja vatsalihaksia. Näin ei ainakaan pääsisi ihan fläsähtämään, vaikka hiukan harmittaa että tuo ahteri ei tuosta tule kesäksi kutistumaan saati terhakoitumaan. Mutta pääasia on saada tuo koipi kunnolla kuntoon, jalkoja ja ahteria ehtii treenaamaan myöhemminkin.

Lähde: http://www.lovethispic.com/image/30053/i-didnt-give-up

10. tammikuuta 2015

Robottijalka

12 tunnin sairaalakierroksen jälkeen olen palannut jälleen kotiin uuden koristeen kera. Menin Kirkkonummen terveyskeskukseen puoli kuuden aikaan, josta minut yhdeksän jälkeen kuljetettiin ambulanssilla Jorviin. Kotiin pääsin puoli seiskan aikaan aamulla. Tuntuu siltä kuin olis bilettäny koko yön, mutta pirskeet oli kummallisen kivuliaat ja hirveästi odottelua.

Sairaalassa otetut röntgenkuvat eivät näyttäneet mitään murtumia tai irtonaisia luunsirpaleita, mutta lääkärin mukaan sisempi sivuside on joko osittain tai kokonaan revennyt. Lisäksi minulla saattaa olla synnynäisenä vikana liian löysät nivelsiteet, jonka vuoksi tuo polvilumpio muljahtelee helposti.

Sain käyttööni seuraavien viikkojen ajaksi ortoosituen, joka rajoittaa ensimmäisten kolmen viikon ajan polven liikeradan 0-30 asteeseen. Sen jälkeen liikerataa laajennetaan 60 asteeseen, ja siitä vielä muutaman viikon päästä voin ottaa tuen pois ja alkaa taivuttamaan polvea normaalisti kivun rajoissa. 

Kolmen viikon päästä on käynti ortopedin luona, ja tuolloin mietitään jatkosuunnitelmaa. Lääkärin mukaan tämä löysien nivelsiteiden ongelma ei vaadi suurta operaatiota, jos en harrasta liikuntaa, mutta jos haluan vielä jatkossa liikkua, niin jotain näille täytyy tehdä. Operaation laajuudesta ei ole vielä tietoa, mutta sain sen käsityksen, että normaalisti polvilumpion asentoa korjataan hieman, ja siitä toipumisaika on useampi kuukausi. Onpahan jotain mietiskeltävää.

Ikuisena optimistina totean, että loukkaantuminen ei ole päätös millekään - se vain muuttaa hiukan suunnitelmia. Katsellaan nyt ensi viikon ajan miten hyvin tuon kanssa pääsee liikkeelle ja miten paljon turvotus on laskenut. Jos sille voi alkaa varaamaan hiukan painoa, niin voin käydä salilla tekemässä pelkkää yläkroppatreeniä ja pitää ainakin keski- ja ylävartalon lihakset kunnossa. Lääkäriltä sain kehut, että jalkojen kaikki lihakset ovat todella hyvässä kunnossa, mutta minun tapauksessani reisilihastreeni ei estä näitä polvivammojen syntymistä. Näillä mennään nyt päivä kerrallaan eteenpäin.


Ei menny niinku Strömsössä

Kehnosti alkoi tämäkin vuosi. Juuri silloin kun olo tuntuu sangen hyvältä ja luottavaiselta, elämä heittää palikoita eteen. Tällä kertaa se palikka oli jäinen tie juna-asemalla ja liukastuminen. Seurauksena polvilumpio sijoiltaan ja Kirkkonummen terveyskeskuksessa ja Jorvissa takana ruhtinaalliset 9 tuntia odottelua röntgeniin. Eli liikunta saa jäädä toistaiseksi, mutta keskityn suuremmalla tarmolla ruokavalion syynäämiseen. Palailin huomenna kertomaan polven kuulumiset.

9. tammikuuta 2015

Bullshit-bingo

Ihan mahtava blogikirjoitus Timo Kettuselta painonhallinnan salaisuuksista. Kannattaa käydä lukemassa, ja etenkin kirjoituksen loppu. Siellä se salaisuus piilee. :)

Oikeaan suuntaan menossa

Pikainen päivitys painon kehityksen suhteen. Joulun aikaan seurasin säännöllisesti painoa, mutta yritin olla ottamatta stressiä selkeästä painonnoususta. Vaikka vaaka näyttikin parhaimmillaan jopa päälle 64 kilon lukemia, sehän on silti 40 kiloa vähemmän kuin mitä olen kaikkein suurimpina aikoinani painanut.

Paluu normiarkeen on vaikuttanut positiivisesti painon putoamiseen, pikkuhiljaa ne turvotukset kaikkoavat. Tänä aamuna paino tasan 62kg ja olo alkaa olla taas perushyvä. Tuon jouluturvotuksen aikaan oli jotenkin niin tönkkö ja pyylevä fiilis, joka muistutti siitä, miksi tämä elämäntapojen muutos kannatti. 

En siis pyri enää laihduttamaan sen erityisemmin, mutta yritän pitää painon kuitenkin noin 60 kilossa. Lievän ylipainon raja minun pituiselleni ihmiselle (159cm) on n. 63kg, joten tämä on silkkaa psykologiaa. Tuossa 60 kilon nurkilla ne painonvaihtelutkin ovat normaalipainon sisällä. Ylipaino on minulle yhä edelleen suuri peikko.

Lähde: http://www.thegirlcreative.com/31-days-weight-loss-motivation-printables-day-19/

8. tammikuuta 2015

Ryhtiliikkeestä tavaksi

Linkataanpa nyt tänne vielä illan ratoksi, kun tuli Twitterissä vastaan HS:n artikkeli tammikuun alun kuntosalitungoksesta. Moni vakituinen salikävijä tunnistaa tämän ilmiön, joka toistuu aina tammikuussa ja elokuussa. Tammikuussa aloitetaan se alkuvuoden ryhtiliike, jolla tähdätään kesäkuntoon ja elokuussa puolestaan halutaan lomakiloista eroon.

Ihan samalla tavalla minunkin saliurani alkoi 7 vuotta sitten. Olin muuttanut Irlannista takaisin Suomeen, minulla oli ylipainoa (mutta ei vaakaa, joten en tiedä paljonko painoin) ja halusin kiloistani eroon. Liityin vuoden alussa kuntosalin jäseneksi ja aloitin samalla Extravaganza-kuurin. Kilot putosi, mutta salilla kävin alkuinnostuksen jälkeen hyvin harvakseltaan. Lopulta maksoin salimaksua ihan turhaan, koska en jaksanut käydä siellä. Ja ne kaikki kadotetut kilot tulivat takaisin ylimääräisten kera.

Muistan jonkun sanoneen minulle, että tehdäksesi siitä tavan, sinun täytyy käydä salilla (tai liikkumassa noin muuten) ainakin 2-3 kuukauden ajan säännöllisesti. Jotkut tarvitsevat vähemmän aikaa, toiset enemmän. Joka tapauksessa mitä pidempään jaksat tsempata itseäsi alkuvaiheessa, sitä helpommaksi - ja mukavammaksi se muuttuu. Kunnes jonakin päivänä huomaat, ettei sinun tarvitse lähteä hampaat irvessä liikkumaan, vaan se on jotakin joka kuuluu päivääsi, ja jota ilman et halua olla.

Lähde: https://emmaleahfit.wordpress.com/2013/08/11/exercise-friend-or-foe/

Pois kuuriajattelusta

Tätä mantraa jouduin toistamaan kaikille viimeisten 1,5 vuoden ajan, kun minulta kysyttiin miten "laihdutuskuurini" etenee tai todettiin että onpa "laihdutuskuurista" ollut hyötyä. Kuuri tarkoittaa tietyn mittaista ajanjaksoa, jonka jälkeen palataan totuttuun normiin, ja aiheuttaa sen kuuluisan jojo-ilmiön. Ensin lihotaan, sitten laihdutaan kuurilla, jonka jälkeen syödään taas kuten ennenkin ja kohta täytyy jällleen laihduttaa...

Keventäjät.fi -sivustolla on hyvä kirjoitus aiheesta: "Tiukka laihdutuskuuri ei kannata." Jos ylikiloista haluaa eroon, täytyy totutella ajatukseen, että omia elintapoja on pakko muuttaa. Jos et ole huippu-urheilija, et millään tavalla pysty kuluttamaan niitä määriä kaloreita, joilla ne ylikilot ovat kertyneet. Sad, but true. Moni tuli minullekin sanomaan, että kyllä laihtuu, kun vaan liikut enemmän kuin syöt. Eli liikuntaa pitäisi lisätä niin paljon, että voi syödä nykyisellään? Aika harvalla onnistuu, ei ainakaan minulla.

Mikä minun elintavoissani oli pielessä? Söin miten sattuu. En syönyt juurikaan aamupalaa kotona ennen töihin lähtöä, joten töihin tullessa oli kamala nälkä. Matkan varrella on tietysti useampi kahvila, ravintola ja kauppa, joten eikun nälkäisenä kauppaan ostamaan aamupalaksi joku kiva rasvainen pasteija, tai kaksi, koska on niin kova nälkä. Ja lounaaksi nappaan tuosta pakastealtaasta Tikka Masala -thaikuution. Ja täytyyhän olla vielä jotain jälkiruokaa, ostanpa suklaapatukan. Ja toimistolla on keksejä välipalaksi. Kotiin tultuani tein vielä reilun annoksen pastaa jauhelihakastikkeella, ja iltapalaksi söin vielä muutaman palan leipää ja karkkia päälle. Mikä on pielessä?

Ihan järkyttävä määrä tyydyttyneitä rasvoja, ei juuri ollenkaan kasviksia ja paljon sokeria. Oikeastaan pelkkiä tyhjiä hiilareita, jotka nostavat kerralla verensokerin tappiin, ja aiheuttavat pian sen väsyneen olon, jonka vuoksi ei jaksa tehdä muuta kuin istua sohvalla. Minulla meni useampi vuosi ennenkuin oivalsin, että elintapojen on pakko muuttua, jos haluan laihtua ja elää terveellisemmin. Tämä sisältää myös oivalluksen siitä, että nyt normaalipainoisena ruoka-annokseni ovat pienempiä kuin ennen. Pääni sisällä asuu vielä pitkään se ylipainoinen takapiru, joka haluaa syödä enemmän, ja kysyn itseltäni päivittäin: haluatko olla hyvässä kunnossa ja olla tyytyväinen itseesi ja ulkonäköösi, vai haluatko ennemmin mässäillä liikaa ja murehtia ulkomuodostasi? Ruoasta voi nauttia myös pienemmissä määrin.

Tämä meni nyt ruokavaliosta paasaamiseksi, mutta sillä on valtavan suuri merkitys. Liikunnalla saat kroppaa kiinteytettyä, mutta ruoan määrä vaikuttaa laihtumiseen enemmän tai vähintään yhtä paljon.

Lähde: http://multihop.tv/14-health-tips-2014-dedicate-healthy-lifestyle-2014-food-nutrition-exercise-tips/

Ihana ja kamala lihaskipu

Normaalioloissa käyn neljä kertaa viikossa salilla, mutta joululoman aikaan otin rennommin. Tämän tietysti huomasi tänä aamuna, kun jokainen yläkropan lihas muistutti olemassaolostaan. Toisaalta se on vain merkki siitä, että treeni tuli tehtyä hyvin eikä himmailemalla. En kaivanut telineestä kevyempiä painoja, vaan painoin väkisin menemään samoilla painoilla kuin ennen tuota joulutaukoa.

Treenit jatkuvat tänään jalkapäivällä. Pitäisi pikkuhiljaa miettiä uutta jalkaohjelmaakin. Kävin viime vuoden vappuna polvileikkauksessa ja loppuvuosi meni lähinnä polvea kuntouttaessa. Kyykkyjä ja reisilihaksia pystyy tekemään, mutta askelkyykyt aiheuttavat päänvaivaa. Bongasin kirjahyllystä korkkaamattoman ahteri-reisi-treenivideon, ja ajattelin vilkaista sen viikonloppuna, josko sieltä saisi uusia ideoita jatkotreenejä varten. Jotain vaihtelua täytyy saada, jotta tuo levinnyt ja roikkuva ahteri muuttuu hiukean pinkeämmäksi.

Lähde: http://www.azarialamode.com/fitness-no-pain-no-gain/
 

7. tammikuuta 2015

Takaisin normaalirytmiin

Olin eilen reipas ja otin uudet kuvat ilman vatsaa litistäviä housuja. Pelottava näky. Ja vielä pelottavampaa on tuo alkkareiden ja urheiluliivien väriyhdistelmiä. Note to self: kun otat seuraavat kuvat, valitse alusvaatteet paremmin. Pahoittelen kehnoa kuvanlaatua, järkkäristä oli akku loppu, joten kännykkä sai kelvata.





Paino on siis noussut tuosta lokakuun alle 59 kilosta noin 63 kiloon. Optimistina totean tähän väliin, että tämähän on vain jouluturvotusta, joka lähtee nopeasti, kun asialle tekee jotain. Ja se, hyvät ihmiset, on se jekku, jotta ne turvotukset eivät jämähdä ikuisesti lantiolle.

Tein uuden vuoden lupauksen itselleni loppuvuoden hölläilyn jälkimainingeissa. Kävin aika helposti töihin mennessä hakemassa itselleni aamuteen seuraksi croissantin ja herkuttelin viikonloppuisin aika surutta - ja viikolla myös. Nyt otetaan taas järki kauniiseen käteen ja jätetään ne leivonnaiset tiskiin. Hain paketillisen hapankorppuja, joita voi rouskuttaa teen kanssa. Niistä saa sopivasti kuitua, jotta vatsa toimii. Ruokavalioni kanssa palailen jälleen Dukanin opeille, eli melko runsasproteiininen.

Päivän ruokavalio ja liikunta näyttää tältä:

Aamupala klo 7.00
Kahden munan munakas ja 2 hapankorppua tuorejuustolla + lasi vettä (0,4l)

Junassa 0,5l vettä

Toimistolla klo 8.30
Kupillinen teetä ja 2 hapankorppua tuorejuustolla

Lounas klo 11.30
Kinkku-mozzarella-tomaatti-salaatti + 0,5l kivennäisvettä
Kupillinen teetä

Välipala klo 14.50
Skyr-rahka + 0,5l vettä 

Salitreeni n. 16.30-17.30
Yläkroppa

Päivällinen klo 18.20
Vihreä salaatti raejuustolla ja Coca-Cola zeroa

Iltapala klo 20.00
Skyr-rahka + lasi vettä (0,4l)

Näillä jälleen kohti kevyempää oloa ja kiinteämpää ulkomuotoa!

6. tammikuuta 2015

Normaalipainoisena uuteen vuoteen

Hyvää loppiaista! Pääni sisällä on myllertänyt jo pidemmän aikaa ajatus blogista, joka keskittyisi vain ja ainoastaan terveellisen ruokavalion ja salitreenin kombinaatioon. Takanani on useita vuosia jatkunut yritys pudottaa painoa, ja ensimmäistä kertaa noin vuosikymmeneen aloitan vuoden normaalipainoisena. Hiphei!

Nyt kun painonpudotusurakka alkaa olla takana, siirrytään seuraavaan vaiheeseen eli painon pitämiseen nykyisellään - tai no, joululoman aikaan kertyneet mässäilykilot saavat kadota mahdollisimman pian - ja kropan kiinteyttämiseen. Lisäilen tänne pikkuhiljaa mittoja ja vanhoja edistymiskuvia, ja pyrin ottamaan itsestäni uusia vähintään kerran kuukaudessa.

Tavoitteena on jatkaa hyvän olon tiellä terveellisen ruoan ja liikunnan avulla. Ja katsotaan mitä kaikkea muuta kivaa matkan varrella osuu eteen. Tervetuloa mukaan!